Hidratación

Lo recomendable es no superar el límite de 3% de deshidratación al final de una prueba. “En condiciones de calor, el deportista pierde entre 1-1,5 litros por hora y tiene que intentar ir reponiendo líquidos durante la prueba antes de que aparezcan los síntomas de deshidratación. El primero de ellos es la sed, lo que significa que hay que beber incluso antes de que la sintamos”, explica.

En cuanto a las cantidades, indica que “hay que beber entre seis y ocho mililitros por kilo de peso y hora de ejercicio. Esto significa que una persona de 60 kilos tiene que ingerir entre 360 y 600 ml por hora, preferiblemente en tomas de unos 200 ml cada 15-20 minutos” (un bidón de agua por hora).

Los deportistas cometen el error de hiprehidratarse el día antes de la prueba, una práctica que “solo tiene sentido en las personas que están previamente deshidratadas por situaciones como una largo viaje, una diarrea, etc.”. Un exceso de líquidos el día previo lleva a orinar de más y a perder iones, con efectos contrarios a los deseados.

Eso sí, si el día de la cita deportiva las condiciones de calor son fuertes, es aconsejable beber medio litro de líquido con sales minerales una hora antes de empezar, lo que denomina “una última carga hídrica”.

Lo ideal son bebidas que contengan entre un 4 y un 9% de carbohidratos, que son las que mejor se absorben, con sodio, potasio y cloruros. También advierte de las cantidades que no debemos sobrepasar: no más de 60 gramos de glucosa por hora, una cifra a tener en cuenta a la hora de mezclar el líquido con barritas o geles porque, según esgrime, “otro de los fallos del corredor es que cuando come no diluye el alimento, por lo que el cuerpo toma el líquido de la sangre y disminuye el rendimiento”.

  Fuente: CMD Montaña

Como es sabido, el sudor no está compuesto sólo por agua, sino que contiene electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio o el cloruro, en distintas concentraciones según el grado de aclimatación del individuo. Por ello, resulta obvio que la primera premisa que debe cumplir la bebida para el deportista es la de contener electrolitos. De ellos, el más importante y el único que consumido durante el ejercicio proporciona beneficios es el sodio.

Este elemento mineral estimula la llegada de agua e hidratos de carbono al intestino, facilita su absorción y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Las concentraciones idóneas van de 460 mg/l a 1.150 mg/l, según el calor ambiental, la intensidad y la duración del ejercicio físico. Una vez finalizado el esfuerzo físico, cuando éste ha sido intenso sigue siendo recomendable no ingerir agua sola, sino con una cierta concentración de sodio, de entre 920 mg/l y 1.150 mg/l.

De los otros electrolitos mencionados, el potasio es el único del que se puede obtener un cierto beneficio al incluirlo en las bebidas de reposición tras el esfuerzo. Aunque las pérdidas de este electrolito durante el ejercicio son mucho menores que las de sodio, el potasio ayuda a la retención de agua, de manera que el organismo se rehidrata con más facilidad.

  Fuente: Nutrición deportiva