Entreno GTP

Asistimos al ciclo de conferencias organizadas por El Peñalara para la preparación de las distntas distancias del Trail de Peñalara. En esta primera asistio Pedro Bianco ganador del GTP 2013. Nos dio unas pautas de entrenamiento para estas distancias (mas info aquí)

Para preparar cualquier prueba (GT60, GT80 y GTP) es necesario 120 días de entrenamiento, lo que son 4 meses que se dividirán en 4 mesociclos.

Áreas de Entrenamiento:

• Subaeróbico                  63/69 % de las pulsaciones máximas

•  Superaeróbico              70/74 %                   “                         “

• VO2MAX                        75/83 %                   “                         “

•  Potencia Láctica           84/94 %                   “                         “

• Tolerancia Lactica          84/99 %                   “                         “

Subaeróbico:

                Es el área parlante porque durante la práctica del ejercicio se puede ir charlando tranquilamente. Trabajo sin fatiga donde el combustible es la grasa.

Superaeróbico:

             También se puede hablar. Nos alimentamos de nuestras reservas de grasas y de los alimentos que tenemos en el estómago. Es el área en la que se corre un ultra (pulsación media de la prueba).

VO2MAX:

                Consumo máximo de oxigeno: es la mayor cantidad de oxigeno que tu cuerpo puede metabolizar en 1 minuto. Antes se decía que el trabajo en esta área eran 8/9 minutos sin perder la calidad. Ahora se ha establecido entre 25/30 minutos.

                Durante una prueba se puede salir a este ritmo para limpiar la carrera de corredores, luego bajar de pulsaciones y volver a entrar en esta área.

Potencia Láctica:

                Llamada área del dolor. Solo podremos estar en estas pulsaciones de 30 segundos a un minuto y medio sin perder la calidad y por esto entendemos cuando la fatiga del ejercicio hace que perdamos la buena ejecución del gesto.

                Se trabaja entre 8 y 28 repeticiones. Aunque es muy dura es necesaria para nuestro entrenamiento.

Tolerancia Láctica:

                Zona donde nos peleamos con la mente. El trabajo en estas pulsaciones dura entre 2 y 3.5 minutos. Aquí lo que trabajamos es la resistencia a esas pulsaciones aunque la calidad baje.

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Una vez explicado las zonas de entrenamiento nos comentaron como dividir esos 4 meses de entrenamiento.

MES 1

Se dedica 5 h/semana para la GT60 y 7 h/semana para el GT80 y GTP los lunes, jueves  y sábado o domingo.

Gimnasio los martes y viernes sobre todo Abdomen y lumbares

Semana típica:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1h:30 a Sub /Superaerobico	Gym + 30´ carrera para GT80 Y GTP	Recuperación	1h:45 a Sub/S	Igual que Martes	2h:15 a Sub/S	Recuper.

MES 2

Dedicaremos 6 h/semana para la GT60 y 7/8 h/semana para el GT80 y GTP los lunes, jueves  y sábado o domingo.

En este mes ya introducimos el ritmo VO2MAX

Gimnasio los martes y viernes, se trabaja la Fuerza Absoluta del tren inferior para reclutar fibras. Un trabajo típico son las ½ sentadillas con mucho peso y pocas repeticiones. Buscamos la hipertrofia sin olvidar el trabajo de abdomen y lumbares.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1h a Sub  + 30 min en VO2MAX + 30 min a Sub	Gym + 30´ carrera para GT80 Y GTP	Recuper.	10´ a Sub + 20´X3 a VO2MAX con 3´ de rec. + 45´ a Sub	Igual que Martes	3h:15 a Sub/S en montaña	Recuper.

Recuperar ya sea los marte y los domingos  o entre las series significa no hacer nada, él prefier esto a la recuperación activa pues supone un gasto que impedirá que el día de calidad estar en perfectas condiciones.

MES 3

Dedicaremos 8 h/semana para la GT60, 10 h/semana para el GT80 y 10/12 h/semana para el GTP los lunes, jueves  y sábado o domingo.

Nuevo ritmo este mes: Tolerancia láctica, aunque también trabajamos el VO2MAX

Gimnasio los martes y viernes, se trabaja la Fuerza Resistencia continuada de movimiento y Equilibrio; ahora no intentamos hipertrofiar, haremos más repeticiones pero con menos peso desde 40 a 60 en tres bloque o más si lo vamos aguantando. Después de cada bloque buscamos propiocepción (bosu, pata coja, con ojos cerrados), cuando estamos cansados acostumbramos al cuerpo a buscar el equilibrio, intentamos igualar a lo que nos encontraremos en la carrera, fatiga y poder pisar bien sin lesionarnos. Un trabajo típico seria las medias sentadillas y las 2 últimas semanas con salto al subir de las sentadillas basta con elevar 1 centímetro los pies del suelo. Ahora lo que queremos conseguir es engordar esa fibras reclutadas durante el mes anterior sin olvidar el trabajo de abdomen y lumbares.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1h a Super + 30 min en VO2MAX + 1 h a Super	Gym + 30´ carrera para GT80 Y GTP	Recuper.	1h a Sub + 10X3´ a Tol Lactic con 3´ de rec. + 45´ a Sub	Igual que Martes	4h a Sub/S + 1h en 80 + 1 h en GTP en montaña	Recuper.

Muy recomendable subir el Reventon corriendo es muy corrible.

MES 4

Dedicaremos 9/4 h/semana para la GT60, 10/5 h/semana para el GT80 y 13/5 h/semana para el GTP los lunes, jueves  y sábado o domingo. Esta disparidad de horas se debe a que en la última semana bajamos el volumen del trabajo.

Nuevo ritmo: la Potencia Láctica sin olvidar el VO2MAX

Gimnasio solo los viernes, se trabaja la Fuerza Resistencia continuada de movimiento y Equilibrio. El ejercicio típico de este mes es saltar a una silla y bajar andando. Ahora lo que queremos conseguir es un musculo rápido sin olvidar el trabajo de abdomen y lumbares.

Los ejercicios isométricos están bien pero no más del 30% de todo el trabajo ya que nosotros siempre estamos en movimiento por lo que necesitamos son los trabajos dinámicos.

Durante las 3 primeras semanas GT60F:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
30´ a Super + 15´X2 a VO2MAX  con 5´rec + 30´ a Super	2 h a Super	Recuper.	30´a Sub + 10X3´ a Tol Lactic con 3´ de rec. + 45´ a Sub	Gym + 30´ carrera para GT80 Y GTP	4h a Sub/S en montaña	Recuper.

Tres primeras semanas para GT80 y GTP 110

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1h a Super + 15´o20´X2 a VO2MAX con 5´rec + 1h a Super	2 / 3 h a Super	Recuper.	1h a Sub + 12X3´ a Tol Lactic con 3´ de rec. + 45´ a Sub	Gym + 30´ carrera para GT80 Y GTP	4/6 h a Sub/S en montaña de noche	Recuper.

Es recomendable comer algo cada 45 min ya el contenido de geles dura algo menos de una hora pero también se puede comer pasas u otras cosas.

La última semana

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Descanso	1 h a Super	Descanso	10´a Sub + 5 sprint de 2´ a VO2MAX . + 10´ a Sub	Descanso	Carrera	Recuper.

Es importante el jueves hacer esta calidad para despertar las piernas de cara a la carrera. Si se hace GTP, el inicio de la carrera es el viernes por la noche con lo que el entreno del jueves se debe hacer a primera hora de la mañana para tener las suficientes horas para descansar.

CROSS RECTOR UNIVERSIDAD CAMILO JOSÉ CELA

Otro cross que he descubierto y genial lo de la preinscripción porque puedes llegar a una hora más prudencial con la tranquilidad de participar.

Se pasó toda la noche lloviendo con lo que ya íbamos concienciados en que el terreno iba a estar muy blando. Al recoger el dorsal y la camiseta se puso a llover, todo hacía pensar que correríamos bajo la lluvia pero afortunadamente no fue así.

Calentamos reconociendo el circuito; creo que el mas llano de todos los cross universitarios, salvo la bajada al campo del golf y posterior subida que no supone más de 20 m. Los chicos teníamos 3 vueltas que hacían una distancia de 7150 metros mayoritariamente por hierba salvo la zona del bulevar que era asfalto y tierra; y la zona del golf que era camino de zahorra con dos charcos que ocupaban todo el camino. La organización de diez; en la zona de baldosas u hormigón pusieron moqueta para poder correr con zapatillas de clavos. 

Señalizando posibles bordillos y avisando de zonas peligrosas.

Se da la salida y al final de la recta de salida, en la zona del bulevar, ya sobrepaso a mucha gente descolocada. La primera vuelta se hace a ritmo fuerte y se ganan pocas posiciones.

En la segunda vuelta la hierba ya está más pisada con lo que es más fácil resbalarse, corres con los pies más agarrotados y empiezan a doler los tibiales. Esta vuelta es la que la gente se conforma con las posiciones que lleva y se relajan algo para ahorra para la última vuelta. 

Consigo contactar con el grupillo que llevo delante y sobrepasarlo pasado el repecho.

En la tercera vuelta vamos muy estirados a pesar de ello sobre paso a algún corredor en la zona de bulevar porque es donde menos te resbalas y es la más favorable para correr. También me alcanza el corredor que quedó por delante  de mí en el Cross de la Complutense. 

Bajando al campo del golf siento el aliento de un corredor en el cogote, sigo a mi ritmo, subo el repecho sin ir a tope para tener piernas cuando se pueda correr; un poco antes de salir del campus me adelanta y se aleja unos 5 metros. Doy por buena esa clasificación pero en la zona del bulevar veo como le voy alcanzando sin aumentar yo de ritmo por lo que voy a por él e intento superarlo con velocidad para que no se me pegue y disputemos las posiciones en un sprint final. Cada vez le oigo más lejano y sigo apretando pero no alcanzo al corredor que tengo delante.

Resultados:

Posición: 90/257

Tiempo: 29:47

Distancia: 7150 m

Ritmo: 4:09 min/km      

     

Conclusión:

A pesar de lo llano que es el recorrido se hace muy duro con un terreno tan pesado. Había zonas de tierra movida convertida en un barrizal, si no conseguías saltar, lo mejor era intentar pisar en una huella que hubiera dejado el corredor que te precede pues el terreno está mas compactado.