domingo, 26 de febrero de 2012

Clasificatorio de duatlon en Moraleja de Coca



Sin saber por qué me hace ilusión participar en el Campeonato de España de duatlón, después de que se me cayera por el suelo el año pasado todo el glamur que pensaba que tendría un campeonato de este nivel. Así que desde principios de año no hacía otra cosa que mirar que clasificatorios; había pensando que este año también sería Rivas y hasta el último momento así lo creía, pues en el calendario solo había cuatro clasificatorios y son muy pocos.
Cuando confirmaron que no iba haber más clasificatorios que estos cuatro en el primero que pensé hacer sería el de Riaza, más que nada por el paisaje y que era algo más próximo a Madrid; pero esa fecha coincidía con el Clasificatorio de Gandía de Triatlon y nos planteamos ir a Moraleja.
Primera elección hecha ahora quedaba pensar si iríamos y volvíamos en el día o mejor dormir la noche anterior cerca pues el horario que habían puesto a los GGEE masculino era muy temprano y había que madrugar mucho. Después de buscar alojamiento encontramos una albergue rural muy barato y a 18 km de Moraleja, 36 € con desayuno incluido que no pudimos disfrutar porque hasta las 8:30 no lo servían. Las habitaciones eran muy grandes y con muchas literas, tuvimos la mala suerte que en la semana anterior hizo mucho frío y las heladas rompieron muchas tuberías con lo que no había calefacción aunque si agua caliente. Nos pusieron un calefactor eléctrico que no podía calentar toda la habitación.
Salimos de Madrid a las 12:00 y comimos por el camino. La tarde la aprovechamos para conocer Olmedo y a su caballero (Lope de Vega); y el impresionante castillo de Coca. De Olmedo lo mejor fue la iglesia de San Miguel y la Cripta de la Soterraña.
Después de hacer de turistas fuimos a recoger el dorsal y a la reunión técnica. En sobre cerrado no dieron las dos pegatinas (bici y casco), el dorsal, el chip y un portadorsales que a la postre sería el regalo recuerdo de la prueba. Con chip amarillo en propiedad, como se comento en la reunión técnica, nos podemos hacer un llavero. En la reunión nos comentaron dos pequeñas modificaciones en los circuitos a pie y en bicicleta, pero lo más importante, en cuestión de seguridad era que existían uno abultamientos en la carretera producidos por las raíces de los pinos que al ir en pelotón podrían ocasionar sustos. Para finalizar nos pusieron las previsiones climatológicas para el día siguiente, nublado y temperaturas bajas a primera hora, conclusión a abrigarse.
Nos levantamos pronto el día de la prueba y a pesar de dejar todo preparado el día anterior se nos echó el tiempo encima. Desde la ventana pudimos comprobar que no iba a estar tan nublado como decían, ni iba a hacer tanto frío por lo que debajo del mono me puse una térmica de manga corta y unos manguitos.
El pueblo estaba medio cortado pero nos abrieron calles para dirigirnos hacia la zona que tenían de aparcamiento.
El control de material fue rápido y en cada uno que he pasado han comprobado en el casco distintas cosas, esta vez fue que abrochara y no se soltaran las cinchas. Coloco la bici y las zapas en las calas, el casco en el manillar y decido correr con las gafas puestas.
Con poco tiempo me pongo a calentar pues ya habían salido la primera serie. Me encuentro bien y voy muy confiado a la cámara de llamadas. Nos tienen parado mas de 10 minutos colocandonos y comprobando dorsales.
Dan la salida y a correr todo el mundo como si se acabara el mundo. Me encuentro bien y sigo a ritmo vivo (1º km a 3:40), compruebo que voy al lado de personas que el año pasado las dejaba atrás. Sigo con ellos porque no puedo aumentar más el ritmo y pronto se me llenan las piernas de ácido láctico, con lo que decido disminuir el ritmo y me pasa mucha gente. A pesar de ir todo lo deprisa que podía, me veo en posiciones traseras. Menos mal que no da tiempo a pensar mucho, porque sino me deprimo; sigo corriendo y pienso en todas las series cortas que me han faltado para llegar aquí.
Después de dar dos vueltas a un circuito con muchos giros y con hormigón y tierra de suelo llegamos a la transición que la hago rápida. La lengüeta de la zapa izquierda se me queda metida y me da miedo que tenga que ir toda la carrera con la zapa desatada. Consigo colocarla bien pero la gente que tenía al lado se me van y me está costando mucho alcanzarles.

Casi cuando quiero desistir, me pasa un grupo animándome a unirme a ellos, no lo pienso y me pongo a rueda. Se va rápido y cogemos a mucha gente. El circuito es llano con giros de 180º muy peligrosos por lo estrecha que es la carretera y las grupetas grandes que se van formando. Al aproximarnos al último giro, intento colocarme en una posición mas adelantada para evitar los latigazos que se forman al salir de la curva. Intento progresar por el arcén y entramos en una curva hacia la izquierda y en cuesta abajo, con lo que el arcén está sucio, lleno de gravilla que hace que la rueda de atrás se vaya a los lado, consigo estabilizar la bici pero con el miedo en el cuerpo desisto de ocupar mejores puesto y me dejo caer atrás del pelotón, conviene no arriesgar y terminar el clasificatorio, ya que es la única condición para conseguir plaza en el campeonato de España.

Llegamos a la linea de desmonte con mucha gente, hubiera preferido hacerlo en posiciones mas adelantadas pero las piernas me seguían temblando del susto anterior. Veo como alguno se cae al entrar a la moqueta. La transición es más rápida que la anterior y salgo a correr con las piernas muy cansadas, pero consigo adelantar a alguna persona y hacer mejor parcial que en la primera carrera.

Paso por el arco de meta totalmente fundido. Lo primero que me viene a la cabeza es lo duro que son los duatlones sprint.

Rápidamente intento extraer algunas conclusiones que ya sabía pero al ser el primero no las recordé:

1. Salir con más calma en la primera carrera, y más cuando te tienen mucho tiempo en cámara de llamada sin poder moverte.

2. Cuando desmontas la bici para viajar, antes de colocarla en boxes conviene rodar con ella por si hay algo mal ajustado.

3. Reconocer la salida de la bici para colocar un desarrollo adecuado, no quedarte corto ni ir muy atrancado.

Pos. gral. 147/231 finalizados
Pos. GGEE 21/30
Tiempo 1:00:55

Tiempo 1ª carrera 0:19:55
Ritmo 1ª carrera 3:54 min/km
Posición 167

T1 00:50

Tiempo Bici 0:28:43
Veloc. bici 40,74 km/h
Posición 128


T2 00:51

Tiempo 2º carrera 0:10:36
Ritmo 4:05 min/km
Posición 144


jueves, 16 de febrero de 2012

Notas de las III Jornadas de tecnificación en el ciclismo

Cuando realizamos un entrenamiento tenemos que valorar tres cosas:             
1.       La intensidad
2.       El volumen
3.       La carga de trabajo
El Umbral Anaeróbico se puede modificar con el entrenamiento; las pulsaciones máximas no, lo que varía son las pulsaciones del reposo con el entreno y la rapidez con la subes las pulsaciones con el entreno, la temperatura, la reserva de depósito, la fatiga,…
Para medir la ppm máxima: 1km en subida a tope.
El secreto del éxito es conseguir con el entrenamiento aumentar el volumen del deposito de energía (glucógeno) y la velocidad de vaciado.
La glucosa pasa rápido a la sangre, 3´- 5´.
Una persona de 65 kg y 12% de grasa (un poco alto):
Hidratos de Carbono
Gramos
Kcal
Glucógeno hepático
110
450
Glucógeno muscular
250
1025
Glucógeno en fluidos
15
62
TOTAL
375
1.538

Grasas
Gramos
Kcal
Grasa subcutánea
7.800
70.980
Grasa intermuscular
161
1.465
TOTAL
7.961
72.445

La molécula de grasa necesita muchas más moléculas de oxígeno para metabolizarse que la de azúcar por lo que no interesa como fuente de energía rápida.
1. – VALORACIÓN DEL VOLUMEN:
·         Distancia: Es la variable más clásica
·         Tiempo: la que nos tenemos que fijar, (viento, pendiente,…)
Platonov: Es un clásico manejando volúmenes
Libner, otro autor a considerar
2.- VALORACIÓN DE LA INTENSIDAD
·         Percepción esfuerzo
·         Frecuencia cardiaca
·         Potencia
Escala de percepción de esfuerzo, la mejor, la de Borg.
Pulsometro: solo mide hasta el VO2MAX porque por encima está las vías anaeróbicas y no necesita más oxigeno el organismo con lo que el corazón no bombea más.
Medidor de potencia mide todo, desde que vamos a 0% hasta cuando vamos a 100%
5 NIVELES a partir del umbral anaeróbico (calculo con la reserva de pulsaciones)

LLANO
SUBIDA
NIVEL I
U. Anaer. X 75%
+15
NIVEL II
U. Anaer. X 85%
+15
NIVEL III
U. Anaer. X 90%
+15
NIVEL IV
U. Anaer. X 95%
+15
NIVEL V
U. Anaer. X 100%
+15

1mmol de lactato o 100W en llano tiene Xppm pero en subida ese mmol tiene ppm mas 6,6% o lo que supone 15 ppm mas porque el organismo para evacuar ese calor (ya que subiendo vamos mas despacio)aumenta las pulsaciones.
3.- VALORACIÓN MAGNITUD DE CARGA

TIEMPO
MAGNITUD
N-I
1,1
N-II
1,3
N-III
1,6
N-IV
2
N-V
2,5
RITMO COMPETICIÓN
2,7
PROGRESIVOS
2,3
SPRINNERS
3
 
 
 
A parte de lo anterión tambien hay que entrenar la comida y la bebida durante el entreno. No damos demasiada importancia a la hidratación, pero hay estudios que demuestran que una importente bajada del rendimiento se debe a la falta de una buena hidratación ya que la sangre se hace más espesa y el corazon debe bombear con mas fuerza.

domingo, 12 de febrero de 2012

Media maratón de Fuencarral

Dudé mucho en inscribirme a esta carrera,  pero viendo que mucha gente del club iría me anime, pues consideraba que el periodo de carrera a pie debía ir dejando tiempo a montar más en bici para preparar la época de los duatlones. Mi intención era disfrutarla y correr por la carretera de El Pardo que frecuento mucho en bici.

Desde la semana anterior tenia molestias en el soleo y en los dedos de los pies (creo que eran sabañones que me habían salido en la moto) y esta semana solo corrí el martes, no terminando el entreno, yéndome a casa andado.

El sábado estuve todo el día observandome para ver si podría correr o no, al final del día deje todo preparado porque como no lo hiciera así, ni siquiera lo dudaría, me daría la vuelta en la cama y a dormir. Otro inconveniente era ir a recoger el dorsal a Fuencarral, ¡menos mal que se ofreció un compañero para recogernos todos! Esto fue lo que me obligó a ir, ya que si él había hecho ese esfuerzo, que menos que acompañarle en la carrera.

Me dirigí al punto de encuentro en bici y desde allí me acogieron en un coche. Llegamos y en el descampado que ofrecían como parking era un lugar para destrozar el coche, por lo que nos bajamos todos menos el conductor que luego tuvo que salir de allí y aparcar en otra calle.

El frio era brutal, algunos hablaban de 7º C bajo cero. No teníamos ganas ni de calentar, ni de cambiarnos. Al final no dirigimos al coche a por el dorsal y ponernos de corto, dejando la ropa en el coche que a la postre fue el que mas tardó en entra en meta con lo que nos hizo esperar pasando frio.

Nadie del equipo calienta, sabía que la gente no iba a salir fuerte pero ni siquiera hacer una amago de calentamiento... Yo me voy por mi cuenta y troto un poco, busco un sitio para echar el último pis y estiro. Me uno al grupo y veo que estamos los últimos y encima la salida es muy estrecha con lo que cuando salgamos, los primeros ya llevarán un par de km.

Salimos tranquilos, muy tranquilos, demasiado tranquilos y yo el último (1:41 tardamos en salir). Voy adelantando a mis compañeros hasta que llego a la altura de D... y J..., me parece buena compañía y decido quedarme con ellos. Atravesamos el pueblo de Fuecarral y cuando iniciamos la bajada de Cardenal Herrera Oria me dejo caer, quedando mis compañeros atras. Alcanzo a los dos primeros de mi club y sigo dejandome llevar, se me une el mas montañero y decide tirar de mi, es un ritmo cómodo y no me importa ir detrás de él. No tengo molestias en las piernas y llegamos a la Ctra. El Pardo con unas ganas inmensas de orinar, debe de ser tanto golpe en la vejiga bajando.

En el Km 10 cojo agua, es mi primer avituallamiento, antes no lo he necesitado; nos avisan que hay hielo en el suelo y es del agua que se cae de las botellas que cuando llega al suelo se hiela, conclusión es que estamos bajo cero, aunque la sensación de frío ha desaparecido.

Atravesamos El Pardo y subimos el primer muro, como es bien conocida esta cuesta para mi, me pongo un ritmito y consigo subir tranquilo y adelantando a mucha gente. Una vez arriba del todo me confio pensando que ya solo queda bajar y entrar en meta, pero pronto me doy cuenta que por los kilómetros que me quedan no cuadran mis cuentas que al menos me faltan dos, pero lo que no me imaginaba es que una vez atravesadas las vias del tren todo era subida. Fue lo mas duro para mi.

Llegas a pto de salida y entras en la pista de atletismo y casi tienes que completar la cuerda de la pista.

Impresiones: Es la media maratón mas dura de Madrid (no recuerdo la de La Latina) y es muy complicado salir fuerte desde el principio, hay que conocerse mucho para saber regular. Y el día fue de mucho frío.

Esta será mi última media maratón de la temporada, a partir de ahora incrementaremos las horas de bici quitandoselas a la carrera a pie, para preparar los duatlones. Después de Moraleja pienso que no debería haber hecho esta prueba, que he alargado mucho los ritmos lentos, me falta chispa en las piernas, mas series de 400. Para el año que viene intentaremos terminar en Enero.

El resultado es el de menos:

Tiempo 1:38:06
Ritmo 4:39 min/km
ppm 166/147

Posición abs 502/1869
Posición cat 40/45 118/430
Posición masc 191/1746

Los km mas rapidos el 6 y el 18 en 4:15 cada uno y con unas ppm med 146, con lo que se puede ver es en bajada

Los km más lentos, sin contar los dos primeros debido a la salida tan atras, es el 10 en 5:02 con una ppm med 148, que debio ser cuando pare ha hacer una necesidad fisiologica.

Los km con una pulsaciones med mas alta son el 20 (161), el 16 (159) y el 15 (157)

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