Cuando realizamos un entrenamiento tenemos que valorar tres cosas:
1. La intensidad
2. El volumen
3. La carga de trabajo
El Umbral Anaeróbico se puede modificar con el entrenamiento; las pulsaciones máximas no, lo que varía son las pulsaciones del reposo con el entreno y la rapidez con la subes las pulsaciones con el entreno, la temperatura, la reserva de depósito, la fatiga,…
Para medir la ppm máxima: 1km en subida a tope.
El secreto del éxito es conseguir con el entrenamiento aumentar el volumen del deposito de energía (glucógeno) y la velocidad de vaciado.
La glucosa pasa rápido a la sangre, 3´- 5´.
Una persona de 65 kg y 12% de grasa (un poco alto):
Hidratos de Carbono
|
Gramos
|
Kcal
|
Glucógeno hepático
|
110
|
450
|
Glucógeno muscular
|
250
|
1025
|
Glucógeno en fluidos
|
15
|
62
|
TOTAL
|
375
|
1.538
|
Grasas
|
Gramos
|
Kcal
|
Grasa subcutánea
|
7.800
|
70.980
|
Grasa intermuscular
|
161
|
1.465
|
TOTAL
|
7.961
|
72.445
|
La molécula de grasa necesita muchas más moléculas de oxígeno para metabolizarse que la de azúcar por lo que no interesa como fuente de energía rápida.
1. – VALORACIÓN DEL VOLUMEN:
· Distancia: Es la variable más clásica
· Tiempo: la que nos tenemos que fijar, (viento, pendiente,…)
Platonov: Es un clásico manejando volúmenes
Libner, otro autor a considerar
2.- VALORACIÓN DE LA INTENSIDAD
· Percepción esfuerzo
· Frecuencia cardiaca
· Potencia
Escala de percepción de esfuerzo, la mejor, la de Borg.
Pulsometro: solo mide hasta el VO2MAX porque por encima está las vías anaeróbicas y no necesita más oxigeno el organismo con lo que el corazón no bombea más.
Medidor de potencia mide todo, desde que vamos a 0% hasta cuando vamos a 100%
5 NIVELES a partir del umbral anaeróbico (calculo con la reserva de pulsaciones)
LLANO
|
SUBIDA
| |
NIVEL I
|
U. Anaer. X 75%
|
+15
|
NIVEL II
|
U. Anaer. X 85%
|
+15
|
NIVEL III
|
U. Anaer. X 90%
|
+15
|
NIVEL IV
|
U. Anaer. X 95%
|
+15
|
NIVEL V
|
U. Anaer. X 100%
|
+15
|
1mmol de lactato o 100W en llano tiene Xppm pero en subida ese mmol tiene ppm mas 6,6% o lo que supone 15 ppm mas porque el organismo para evacuar ese calor (ya que subiendo vamos mas despacio)aumenta las pulsaciones.
3.- VALORACIÓN MAGNITUD DE CARGA
TIEMPO
|
MAGNITUD
| |
N-I
|
1´
|
1,1
|
N-II
|
1´
|
1,3
|
N-III
|
1´
|
1,6
|
N-IV
|
1´
|
2
|
N-V
|
1´
|
2,5
|
RITMO COMPETICIÓN
|
1´
|
2,7
|
PROGRESIVOS
|
1´
|
2,3
|
SPRINNERS
|
1´
|
3
|
A parte de lo anterión tambien hay que entrenar la comida y la bebida durante el entreno. No damos demasiada importancia a la hidratación, pero hay estudios que demuestran que una importente bajada del rendimiento se debe a la falta de una buena hidratación ya que la sangre se hace más espesa y el corazon debe bombear con mas fuerza.
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