Test de natación

Antes de irnos de vacaciones de navidad hicimos el test para a la vuelta tener los nuevos ritmos para las distintas distancias e intensidades.

TEST 200, salgo en una serie sin gente rápida, con lo que aunque fuerte voy regulando. 

Resultado 3:29, mejora de 1 segundo. Insignificante comparándolo con resultado de algunos compañeros que han mejorado mucho.

TEST 800, como siempre se le tiene mas miedo que a un nublado, con lo que todo el día estuve dándole vueltas a la cabeza. No me apetecía hacerlo y menos ser el primero en la serie de la calle. Cuando vi que íbamos a hacerlo tres en la calle y salía el segundo, me tranquilicé mucho.

Dieron la salida y el primero se me fue enseguida, yo lo tenía claro de que el final era muy duro con lo que salí conservador. El tercero rápidamente se me pego a mis pies. Antes de llegar a la mitad comprobé como iba recortado con la cabeza. A falta de 200 m le alcanzo e intento superarlo pero sin aumentar mi ritmo. Se me pega y nadamos en paralelo los dos con el tercero a mis pies. A falta de 100 m nos adelanta el tercero como un rayo entre los dos.

Resultado 14:54, mejora con respecto al test de septiembre 6 miseros segundos.

XXVI CROSS UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE MADRID

Este año se ha procedido a unas series de cambios en el circuito de cross universitario como la pagina web, cobro de hasta 5 € por poder participar en algunas pruebas, carreras cronometradas con chip, inscripción on line...

Este ha sido mi primer cross de la temporada porque no he querido participar en los que había que pagar ya que creo que se está perdiendo el romanticismo en el atletismo (grupo de personas que se juntan para correr y exigirse sin necesidad de nada más) y en los gratuitos volaban las inscripciones (todavía no sé como he conseguido dorsal para esta prueba).

Debido a que se recoge el dorsal en el polideportivo y luego hay que bajar hasta el Campo de Tiro se pierde un tiempo grande con lo que hay que ir con mas antelación; creo que por este motivo se retrasó la salida, como en años anteriores, hasta 15 minutos.

Me coloco un poco retrasado. Dan la salida y salimos disparados. Rápido te encuentras sin espacio para poder adelantar, no pasa nada, queda mucha carrera y hay que afrontar la cuesta de la torreta eléctrica con cabeza para tener piernas para el resto de la prueba. A pesar de todo voy adelantando a corredores pero es en las bajadas cuanto mas gente consigo pasar.

Nuevo repechito y mantenemos la estrategia de conservar las piernas porque este cross si tienes piernas puede ser muy rápido: pista y caminos nada técnicos. Pude comprobar como me falta entrenos rapidos en pista pues era en los llanos donde la gente me adelantaba. Subiendo lo suplia con los cuadrices que me ha dado la bici y bajando queda en las piernas las pateadas por la sierra.

Despues de bajar todo el pinar giramos a la derecha para afrontar la última cuesta. La gestiono bien y adelanto a un corredor que me había adelantado en el pinar. Se pone a mi lado y me pregunta que cuanto queda, se le estan haciendo largo y ha quemado los ultimos cartuchos en este repecho; solo un kilometro y ya está.

Con el sonido de megafonía de la meta pero sin ver la pancarta de llegada, algunos corredores se deciden a esprimir las últimas fuerzas que le quedan. Me pasa uno, no hay problema no quiero sufrir más. Me pasa otro, me mosqueo conmigo mismo. Oigo pasos por detras y decido que ya no me adelanta nadie mas. consigo aumentar el ritmo y llegar a meta mejor de lo que pensaba.

Fue terminar y empezar a llover con lo que nos fuimos rapidamente

DISTANCIA: 6.27 Km
TIEMPO: 26:43
RITMO: 4:16 min/km
PUESTO: 108/268

Actividad: Aqui

Date ▼	Distance	Duration	Pace
13/12/2014	6,3 km	26:41:00	4:17
14/12/2013	6,3 km	26:12:00	4:11
15/12/2012	6,2 km	25:48:00	4:09

IV CARRERA CORRE POR EL NIÑO

Debido a mi lesión, este año no estaba tan ilusionado con esta carrera como en ocasiones anteriores pero debido al fin social al que estaban destinados el 100% de la recaudación de esta prueba, no dudé en inscribirme pues la labor que hace el Hospital Niño Jesús es increíble.

La idea era correr la prueba corta de 4 km con mi hija y mi mujer el  10 km, pero la fatalidad se rozo con el gemelo de mi mujer y la imposibilitó para correr; con lo que cambiamos los papeles en el último momento.

Con el bagaje de entrenamientos que llevaba debido a la molestia del tobillo, que me ha mantenido casi en dique seco desde junio, y mi salida a trotar una vez a la semana en este último mes; solo podía ponerme como objetivo hacer alrededor de los 45 minutos como tiempo final. Por lo que la estrategia de carrera era correr los primeros 6 km a 4:30 y el resto que era cuesta arriba a lo que dieran las piernas, si el tobillo lo permitía.

Este año había nuevo recorrido. Cambiaba hasta en el sentido de salida de la carrera por lo que nos tuvimos que poner en el lado contrario del arco de salida, pusieron a voluntarios para que informaran a los corredores de donde nos teníamos que situar. También se notaba la buena organización al separar en dos cajones a los de 10 y detrás a los de 4.

La salida se retrasa 9 minutos pues hay todavía gente dejando mochilas en los guardarropas; no pasa nada, esta es una carrera para disfrutar de El Retiro, de la familia, del buen día que nos hizo.

Dan la salida, vamos cuesta abajo lanzados. El ritmo del primer kilómetro por encima de mis previsiones pero el tobillo no protesta. En el segundo, el ritmo empieza a ser agónico y mucha gente ya empieza a sufrí en el falso llano de Alfonso XII que nos lleva a la Pta. De Alcalá, adelantamos a mucha gente hasta la Avda. Menéndez Pelayo. Pasamos por la puerta del Hospital y nos trae muchos recuerdos; con el pensamiento damos ánimos a todos esos niños que hoy están ingresados y a sus familias.

Seguimos bajando a buen ritmo, lo bien que me han hecho las carreras por montaña para ser más eficiente en las bajadas!!!

Cuando llegamos a Conde Casal empiezo a pensar en lo que van a sufrir las piernas en la subida a Mariano de Cavia.  Pero …¡oh, sorpresa!!! Continuamos de frente y bajando; no sé si alegrarme por no enfrentarme a esa cuesta o temer porque ahora hay que superar más metros de desnivel.

Seguimos por Dr. Esquerdo hasta Ciudad de Barcelona y viene el primer repecho importante con un descansillo de 10 metros llanos que es la Avda. Menéndez Pelayo hasta la plaza Mariano de Cavia. Aquí pongo en marcha el pasito de Chiquito de la Calzada para no cargar mucho las piernas, pues nos queda mucha subida. Me adelanta un corredor que le había sobrepasado en llano pero el tío lleva el mismo ritmo subiendo que bajando, me deja impresionado.

En el Paseo de Reina Cristina le vuelvo a pasar al corredor que solo tiene una velocidad. Paso a más gente que van cansados e intentan aguantarme pero salvo uno todos se van quedando.

Llegamos al repecho de Alfonso XII y me pasan el muchacho que me había aguantado y el corredor de una sola velocidad. No se me van mucho y en la subida del Ángel Caído les doy alcance y les sobrepaso. 

Veo el punto kilométrico numero 9 y decido quemar todos los cartuchos que me quedan. Llego a meta muy feliz por haber podido correr a esos ritmos olvidados y dando gracias a mi tobillo por haberme permitido esa alegría para el cuerpo en forma de carrera.

 PUESTO 99/1828

 TIEMPO BRUTO 00:41:59

 TIEMPO NETO 00:41:43

 RITMO 4:10 min/km

		1 km	4:25	4:39	4:26
		1 km	4:10	8:49	4:11
		1 km	4:18	13:07	4:19
		1 km	4:02	17:10	4:03
		1 km	3:51	21:01	3:52
		1 km	3:56	24:57	3:57
		1 km	4:23	29:21	4:24
		1 km	4:12	33:34	4:13
		1 km	4:37	38:11	4:38
		0,94 km	3:45	41:56	4:00

Cambio de cadena en la bici de carretera

Para saber cuando debes cambiar la cadena de transmisión de una bici de carretera existe dos metodos:

1. Medir la distancia que hay entre los pines de 10 eslabones, si esta es mayor de 132.60 mm el cambio debe ser inmediato. Con un calibre lo haces de forma rápida.

2. Si un eslabón mide 1/2 pulgada (12.7 mm). Si contamos 20 eslabones debe de medir entre centro de pines unos 254 mm. Elongaciones de 0.5% no pasa nada. Debemos empezar a pensar la cadena entre 0.75 y 1 %.

Después de comprobar con un calibre que superaba con creces los limites admisibles me decido a cambiar la cadena por otra Shimano Ultegra CN-6701 HG 10s de 114 eslabones. El precio final fueron 20 € con el descuento.

He unido los dos extremos de la cadena con un eslabón rápido que tenía la cadena vieja. Esperemos que aguante.

El cambio lo hemos realizado el día 28 de Septiembre de 2014. A esta fecha estos son los datos realizados con la bici de carretera.

Date ▼				Distance	Duration	Pace
2014				3903,6 km	153:12:57	2:22
2013				5176,8 km	209:01:31	2:26
2012				5379,7 km	226:03:43	2:32

Test de natacion

Comenzamos la temporada de la piscina con dos test, de 200 y 800 m, para evaluar los ritmos de trabajo de las series.

Primer día, test de 200. Lo hago en paralelo a un compañero algo mas lento que yo, y aunque creo que lo he dado todo pienso por el tiempo que he realizado que lo podría haber hecho mejor tiempo. Pero el dolor de brazos al finalizar la prueba es grande. Resultado 3:30

Segundo día, test de 800. Este la experiencia me dice que se hace muy largo. Nos meten a 5 en la misma calle, no me gustan mis compañeros de prueba pues tres de ellos son bastante mejores que yo. Salimos con 5 segundos de diferencia y compruebo como el que me precede en las primeras vueltas a alcanzado y sobrepasado al 2º. Yo a mi ritmo, pierdo la cuenta de los largos y voy comprobando como mantengo la distancia con el que salió detrás de mi. Sobre el 400 me doblan el que salio en primer y tercer lugar, después de dejarles pasar me acoplo a sus pies y les mantengo mas largos de los que pensaba. Estoy deseando acabar pues cada vez me cuesta mas arrastrar agua. Termino y me sorprende el tiempo 15:00, el año pasado fueron algo mas de 16 minutos.

Muy contento pues vemos que vamos mejorando.

Cadena nueva

Después de partir dos veces la cadena de la mtb, la tienda donde la compré, ha accedido a cambiarme la cadena.

La primera vez me dijeron que no tenía un mantenimiento adecuado, pero cortésmente me pusieron el eslabón que se había roto. Yo empecé a engrasarla cada dos salida y cruzarla menos pero a pesar de eso con 729.6 km se volvió a partir.

La cadena original era una Shimano XT HG-95.

Ya veremos lo que dura!!!

A pesar de ello y ya que tenía una prueba y no podía esperar más, compré una nueva de la misma marca y modelo en Karacol (23.70 €). Apoveche el viaje para comprar un tronchacadenas de la marca Topeak (11 €)pues el anterior lo rompí en la reparación de la primera cadena, siendo reincidente pues el anterior tambien era de esta marca.

 

HITACHI X MOUNTAIN TRIATLON MANZANARES EL REAL

Gracias a un sorteo pude inaugurar mi temporada de triatlón y bautizarme en el tricross. Pero había un detalle que tenía que solucionar antes, comprar una cadena de transmisión pues la que traía de serie la bici no me daba muchas garantías pues la he partido dos veces en lo que llevo de año y ahora me encontraba sin cadena la bici.

Con los nervios normales de toda competición llegamos con tiempo suficiente a Manzanares el Real. Entro en boxes y con mucha calma coloco todo en orden dentro de la caja:

Casco con gafas

Dorsal

Zapatillas de bici

Zapatillas de correr

Nos comunican por megafonía que el neopreno se puede utilizar, estamos en el límite 21,9 ºC. A todos nos entra la duda de si ponerte el neopreno o no. Pero M… me convence de que me lo ponga; no me arrepentiré, pues la salida es con el agua al cuello y mientras nos colocamos todos es un gasto de fuerzas en brazo y piernas. He de reconocer que el agua no estaba fría, salvo alguna corriente de agua fría que cruzábamos. Me sorprende el color del agua pues pensé que ya que es un embalse que abastece a Madrid iba a tener el agua más clara, pero la turbidez que percibíamos estaba producida por nosotros al remover los lodos del fondo. Hay que reconocer que el agua no tiene sabor, como ha que ser en un agua de calidad.

Dan la salida. Salgo desde atrás del todo pues no quiero guerra ni agobiarme, para mi confianza necesito una natación limpia. El recorrido es una ida y vuelta dejando dos boyas blancas que se ven bien a la izquierda. Yo me escoro mucho hacia la derecha para no tener golpes. En el giro hay algún que otro manotazo pero voy bien. La vuelta se me hace corta.

Ya estamos en boxes quitándonos el neopreno, que sale con más facilidad que en otra ocasiones. Me pongo casco, dorsal y  zapas. Montamos en la bici y no hacemos más que subir y subir, se me hace muy largo. Salvo un tramo seguimos subiendo y me empiezo a imaginar cómo será la bajada!!!. Pongo desarrollos cortos para no castigar muscularmente a las piernas pues luego hay que correr.

Ya subiendo veo alguna actitud de algún participante que ponían en peligro a los demás (como el cambiar de trayectoria sin mirar hacia atrás y cerrándote; o intentando adelantar donde no hay espacio para los dos, con lo que o le dejas pasar o nos vamos al suelo los dos)

En la bajada me veo bien, me lanzo. Me adelanta otro corredor, voy detrás de él y al girar a la derecha nos encontramos con una zona de cárcavas, él coge una mala trazada y  yo intento ir por otro sitio pero no he tenido mucho margen para ir por el mejor recorrido. Se cae él y bloquea el camino con la bici en el suelo, yo salgo por el aire y consigo dar unas cuantas zancadas, cuando creo que voy a escapar de ésta me voy a la cuneta y me la como. Resultado erosión cutánea en las dos rodillas.

Nos adelantan corredores que habíamos adelantado en la subida y que han bajado más prudente; cuanto tengo que aprender de gente así!!!. Vuelvo a adelantarlos en la siguiente subida y me voy planteando como gestionar esa bajada: sobre todo ir tranquilo y sin prisa. Así lo hago y hay una pareja de ciclistas que bajan más despacio que yo todavía, les alcanzo y me dicen que me cruce al otro carril para adelantarles y yo sin pensarlo lo hago. Al suelo, me mosqueo conmigo y con la situación: si iba tranquilo, controlando y confiado, que ha fallado??? Adelantar donde se puede. Esta caída me duele más pues caigo sobre unas piedras con aristas con lo que se me clavan por todo el cuerpo. Me vuelven a adelantar los corredores más prudentes que me alcanzaron en la primera caída.

Sigo hacia delante pero ya sin confianza, tengo que poner pie a tierra, aunque sin bajar de la bici en dos pasos. Ya solo quiero llegar a boxes y no caerme más.

Dejo la bici y salgo a correr. A ver qué tal mi tobillo derecho??? Compruebo bajando que me duele pero es soportable. Me encuentro a gusto corriendo a pesar de no correr desde hace un mes por la lesión. Cómo se nota los entrenos en montaña de este invierno!!!

En la segunda vuelta adelanto al corredor que siempre me adelanta en las caídas. Cruzo el arco de meta y aunque estoy orgulloso de mi resultado en la prueba, no estoy del todo contento por las dos caídas.

Resultados:

Posición absoluta: 59 / 161 
Posición categoría:17/ 44
Tiempo: 1:40:30

Tiempo en natacion y clasificación en ese sector: 0:13:35 / 63
Tiempo en mtb y clasificación en ese sector: 1:04:48 / 60
Tiempo en carrera y clasificación en ese sector: 0:17:24 / 50

II Travesía El Escorial - Navacerrada

Eran muchas los buenos  comentarios de esta travesía, lo que me animaba a participar en esta segunda edición; con lo que cuando me entere de la fecha de esta prueba y previa autorización de la familia me inscribí. 

Fueron  dos entrenos en las festividades de Madrid (2 y 15 de Mayo) muy exigentes:  subiendo en cada uno cotas tan importantes como Peñalara, Cabezas de Hierro por tubos y La Maliciosa por el Peñotillo que me dejaron muy buenas sensaciones y me dieron mucha moral para poder afrontar los 51 km de la travesía.

Pero todo no iba a ser tan fácil. En un entreno por El Pardo empecé a sufrí de un dolor en el talón izquierdo. Al día siguiente fue peor pues no podía ni bajar las escaleras. Deje de correr durante las dos semanas que quedaban para la prueba. Todas las horas de entreno a pie lo suplí con la bici de montaña. 

El martes de la semana clave me probé y tenía molestias que fueron a mas; tanto es así que ese jueves tenía claro no participar; desesperado salí con la mtb y tuve unas sensaciones buenas que se confirmaron en la mañana del viernes al molestarme poco el pie. Por la tarde y con las ganas que tenía de correr me decidí al menos a intentarlo.

Suena el despertador a las 4:30, madrugón, pero por la emoción y los nervios abro rápidamente los ojos. Desayuno y al coche. Veo amanecer desde el coche.

Una vez pasado el control de material y dejar las cosas en el ropero decido correr con la térmica y camiseta de manga corta y sin manguitos.

Dan la salida y la gente se lanza. Es espectacular como marcaron el recorrido por la explanada del Monasterio del Escorial con luces parpadeantes en el suelo y operarios que con linternas parecían ayudar a maniobrar a los cazabombaderos.

Se empieza a empinar la carrera, la gente empieza a andar pero yo voy cómodo con el trotecillo. Adelanto a mucha gente. Alucinante la organización marcando cada intersección con un soldado/voluntario.

Cogemos el sendero que nos llevará a Abantos. Me surge el primer mosqueo, la gente atrochando, y me enfado no porque me adelanten sino por pisar fuera de pista y no respetar el medio ambiente. Luego encontré varios embases de geles tirados, qué pena!! No se dan cuenta que va en perjuicio de todos y que pueden llegar a limitar todavía más este deporte por este reciente Parque Nacional

Subiendo no me duele nada el pie, pero bajando me molesta un poco, con lo que bajo talonando mucho.

Del 8  al 12 me viene un bajón de fuerzas con calambres. Pienso a que se puede deber y me doy cuenta que desde las 5 de la madrugada no he comido nada y tenía pensado comer algo al llegar al Escorial. Empiezo a comer.

En Cabeza Lijar espero a un grupo en el que va un conocido y me uno a ellos; tienen práctica en esto de los ultras. Al principio me cuesta. En los avituallamientos paro más que ellos pero luego los alcanzo. 

Cruzamos el Puerto del León y se corta el grupo, me quedo atrás. Bajamos hasta la pista que va a media ladera de La Peñota, este tramo les alcanzo y no es hasta una subida fuerte que había en el km 28 que no empecé a coger sensaciones.

Con charlas y risas llegamos al Puerto de La Fuenfria, sabemos que solo queda poco mas de 13 km aunque no hay que olvidar los 6 últimos kilómetros que son todo subida.

La bajada a Cercedilla se me da bien, no tengo problemas de calambres ni me da latigazos de dolor en el talón del pie. Les adelanto para luego tener tiempo para aflojarme los cordones pero le he sacado más distancia que la que creía.

Subimos charlando y nos encontramos a una compañera de entrenos que está preparando el MAM, nos da ánimos y me crezco. 

Voy cada vez mejor. Me animan a que vaya a por dos corredores que llevamos por delante pero mi falta de competitividad hace que me cueste arrancarme y al final les doy alcance en la estación de tren de Navacerrada. En las fuertes pendiente que te llevan hacia el Telégrafo pongo en práctica lo de llevar las manos a los cuádriceps y sorprendentemente hace que aumente la cadencia y coja ventaja. 

Alcanzo la línea divisora entre Madrid y Segovia. Me dejo caer y adquiero toda velocidad, las piernas reaccionan bien a diferencia del maratón de Moratalla que no podía casi bajar.

He conseguido acabar la prueba más larga que nunca he corrido, a pesar de llevar 2 semanas sin correr y cuando el jueves tenía claro que no podría correr a causa del dolor del pie.  Muy contento e ilusionado.

Comidas:

1 sandwich de nocilla + 1 sandwich de 2 quesitos y membrillo en el km 10

1 sandwich de jamón y membrillo en el km 16

3 puñados de frutos secos de en el 19

1 sandwich de nocilla sobre el 34

 

2 puñados de frutos secos en el 40 y 47

En todos los avituallamiento al menos ½ naranja y ½ platano

Ruta: 

aqui

Estadistica: 

Hora Inicio: 05/31/2014 07:26
Hora Fin: 05/31/2014 14:46
Distancia recorrida: 50,9 km (07:20)
Tiempo en movimiento: 06:36
Velocidad media: 6,9 km/h
Vel. en Mov.: 7,7 km/h
Velocidad Máxima: 108,6 km/h
Altura Mínima: 1014 m
Altura Máxima: 1938 m
Velocidad Ascenso: 653,8 m/h
Velocidad Descenso: -940 m/h
Ganancia Altitud: 2929 m
Pérdida Altitud: -2083 m
Tiempo Ascenso: 04:28
Tiempo Descenso: 02:13

Resultado:

52/246 en 7:11:52 de la general
37/147 de mi clasificación

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